Zucker-Projekt mit Kindern - Wie viel ist zu viel Zucker?

Süßigkeiten für Kinder - bei uns ist das ein kritisches Thema. Meine Kinder lieben Süßes so sehr, dass sie jeden Tag naschen wollen. Weil die Fragerei und die Diskussion mir zu viel wurden, regeln wir das mit einer Süßigkeiten-Box.

Trotzdem wollte ich, dass mein Schulkind versteht, wie viel Zucker in verschiedenen Speisen enthalten ist. Zu viel Zucker, wenn es nach der WHO (World Health Organisation) geht. Zusammen mit meinem Sohn untersuchte ich den Zuckergehalt verschiedener Süßigkeiten und Lebensmittel.

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Zucker in verarbeiteten Lebensmitteln

Wir essen zu viel Zucker. Das weiß ich nicht erst, seit ich Voll verzuckert* gelesen habe. Der Autor verdeutlicht, wie viel Zucker wir tatsächlich zu uns nehmen, dass viel davon versteckt ist. Sehr interessant, dachte ich, stellte meine Ernährung jedoch nicht komplett um. Mein Ziel war es, ein Bewusstsein für bessere Ernährung zu schaffen.

Ich bin nicht belesen auf dem Gebiet, möchte aber gerne auf Frau Brüllen verweisen. Sie bloggte zum Thema zuckerfrei und zeigte die chemischen Unterschiede der Zuckerarten. Bananen, Honig und Co. sind eben auch nur Zucker und kein zuckerfreier Ersatz für "Industriezucker".

Ich kaufe seitdem keinen Kinderjoghurt mehr, kein Müsli mit mehr als 12 g Zucker auf 100 g (ich kaufe Alnatura Schoko-Müsli*), wenn ich nicht lediglich Porridge esse. Klar ist in Naturjoghurt und Milch auch Zucker drin (Laktose!), aber wie gesagt: es wird kein Zuckerverzicht angestrebt. Süßigkeiten kaufen wir kaum noch, höchstens Zartbitterschokolade. Meine Kinder sind leider trotzdem damit überversorgt. Süßigkeiten scheinen gleichbedeutend mit Liebeszuwendung zu sein, wenn es um Feiertage, Familie und Freunde geht.

Die Wahrheit über Zucker

Zuckerverzicht ist aktuell dennoch kein Thema für mich. Dem leckeren Kuchen möchte ich nicht entsagen. Zusammen mit meinem großen Sohn machte ich ein Zuckerprojekt um auch ihm die Augen zu öffnen.

• Wie viel Zucker steckt in Keksen und Schokolade?
• Was ist schlimmer: Limo oder Apfelsaft?
• Schokoriegel oder lieber Zartbitterschokolade?

Beim Lesen der Kommentare zum Buch Voll verzuckert bin ich auf Die bittere Wahrheit über Zucker* von Dr. Robert H. Lustig gestoßen. Mit dem Untertitel "Wie Übergewicht, Diabetes und andere chronische Krankheiten entstehen und wie wir sie besiegen", zeigt der Autor vielmehr die krankhaften Auswirkungen des zu hohen Zuckerkonsums. Diabetes mellitus ist auch in unserer Familie ein Thema. Wenn man sich den Wikipedia-Artikel dazu durchliest, kann man zu dem Schluss kommen, dass man diese Erkrankung durchaus vermeiden möchte.

WHO - Richtlinie zum Zuckerverzehr

Sehr interessant fand ich dazu die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung auf Basis der WHO-Richtlinie herausgegebenen Stellungnahme "Sugars intake for adults and children" von 2015. Es werden Empfehlungen für den Konsum von Zucker gegeben:

"(...) die Zufuhr freier Zucker auf unter 10 % der Gesamtenergiezufuhr zu beschränken." - DGE

Darin steht auch, dass es Zusammenhänge zwischen erhöhter Zuckerzufuhr freier Zucker (> 10 %) der Gesamtenergiezufuhr und steigendem Gewicht sowie Karies gibt. Besser noch sollte man ggf. die Zufuhr freier Zucker auf unter 5 % (etwas 25 g Zucker) bringen.

"Unter “freiem Zucker” werden dabei Monosaccharide (wie Glucose und Fructose) und
Disaccharide (wie Saccharose oder Haushaltszucker) verstanden, die Lebensmitteln vom
Hersteller, Koch oder Konsumenten zugesetzt werden, sowie von Natur aus in Honig, Sirup,
Fruchtsäften und Fruchtsaftkonzentraten enthaltene Zucker. Die WHO-Richtlinie bezieht sich nicht auf natürlicherweise in frischem Obst und Gemüse sowie Milch enthaltene Zucker, da es für ihre Zufuhr keine Hinweise auf nachteilige Gesundheitswirkungen gibt." - DGE

• Quelle: Position der Deutschen Gesellschaft für Ernährung
• WHO - Sugars intake for adults and children - Englisch

Zusammen mit meinem Schulkind untersuchte ich daraufhin den Zuckergehalt in Süßigkeiten, gesüßten Getränken und Keksen. Zum Vergleich taten wir das ebenfalls mit einigen Obst- und Gemüsesorten, auch wenn sich die WHO-Richtlinie nicht explizit auf diese frischen Lebensmittel bezieht. Die Bilder zeigen, wie viel Zucker in den Speisen stecken. Ein Zuckerwürfel enthält 3 g Zucker.

Besonders erschreckend finde ich den Zuckergehalt von Limonade und Cookies. 5 Kekse verdrückt ich locker und damit leider auch zehn Zuckerwürfel!

Das Zucker-Projekt mit Kind

Wir begannen mit der Aufklärung über Zucker in Lebensmitteln. Die detaillierte Erklärung überlasse ich anderen. Für das Zucker-Projekt mit meinem Sohn reicht mir aus, meinen Kindern zu vermitteln, dass Zucker die Zähne schädigt und schlecht für den Körper ist. Zu hoher Zuckerkonsum kann Krankheiten auslösen und dick machen.

Ich erkläre ihnen, dass sie deswegen nur sehr selten Süßigkeiten mit in die Schule nehmen dürfen. Bei manchen Schulkameraden meines Sohnes ist das anders. Dort liegt jeden Tag etwas Süßes in der Brotbox, berichtete mir mein Kind. Für mich ein gruseliger Gedanke! Schlimm finde ich das vor allem, wenn sich das auch negativ auf das Gewicht auswirkt. Das ist keine gesunde Basis für die Körperentwicklung.

Für unser Zucker-Projekt wogen wir zuerst einen Zuckerwürfel, der 3 g auf die Waage brachte. Der durchschnittliche Kalorienbedarf von Frauen liegt bei ca. 1900 kcal, der von Männern bei rund 2500 kcal. 10-Jährige liegen bei ca. 1800 kcal.

Zuckerkonsum bei Kindern - viel zu hoch!

Nach der 5 % Regel dürfte ein 10-jähriges Kind folglich 90 kcal als freien Zucker aufnehmen. Das entspricht 22,5 g Zucker. Wenn wir 10 % veranschlagen wären das 45 g Zucker am Tag. Für Erwachsene ist der Wert nicht viel höher.

An dem Tag, an dem wir unser Zucker-Projekt machten, zählten wir nicht nur, wie viel Zucker in den Süßigkeiten steckt, sondern auch, wie hoch der Zuckeranteil in dem Essen ist, das mein Sohn freiwillig zu sich nahm. Er aß allein zum Kaffee:

• 1 Muffin 12 g
• 3 Brownies 15 g
• 1 Limo 22,5 g
• Rosinen 7,5

Das entspricht einer Zuckeraufnahme von 57 g, wenn ich richtig rechnete. Das kann man wunderbar in der Suchmaschine berechnen. 57 g übersteigen selbst die 10 % Empfehlung der WHO stark. Die Marmelade zum Frühstück und ein Trinkpäckchen zum Abendbrot sind dort noch nicht eingerechnet.

Meine Kinder sollen nicht so viel Zucker essen!

Manchmal werde ich belächelt, weil ich die Zuckerzufuhr meiner Kinder eingrenze. Ich denke jedoch noch immer, dass ich weiterhin so stark intervenieren sollte, wenn es um die Zuckeraufnahme geht. Bei uns ist Limo etwas Besonderes und auch Kuchen gibt es nicht jeden Tag. Besser noch als Verbote finde ich Aufklärung. Es muss im Kopf Klick machen, damit sich etwas verändert.

Trotzdem finde ich es zu viel, wenn meine Kinder bergeweise Süßigkeiten geschenkt bekommen, die im Schrank landen und natürlich von ihnen gegessen werden wollen. Billige Schokolade hat einen hohen Zuckeranteil. Und zumindest meine Kinder hören nicht auf, Zucker in sich reinzuschaufeln. Limo, Schokolade und Kuchen nacheinander: kein Problem für meine Kinder!

Die Zuckeranteile in verarbeiteten Lebensmitteln sind erschreckend:

• Schokoriegel: je 100 g: 53 g - ein Riegel hat 6,7 g
• Zartbitterschokolade: 25 g - 20 g haben 6,2 g Zucker
• Ketchup: 22,5 g pro 100 g = Kinderportion laut Sohn: 30 g = 6,75 g Zucker
• Pflaumenmus: 56 g pro 100g - pro 25 g= 14 g Zucker auf
• Haselnusssirup: 82 g auf 100 ml -  25 ml: 20 g Zucker
• ein selbstgebackener Muffin hat 7 g Zucker + Topping 5 g Zucker pro = rund 12 g Zucker pro Muffin

Wenn man nun überlegt, wie viel Süßkram man gedankenlos in sich reinstopft, ist das gruselig. Ich esse zwar bewusster als meine Kinder, bleibe aber auch nicht bei nur einem Muffin oder einem Stück Schokolade. Da kommt schnell einiges zusammen.

Meine Learnings zu unserem Zuckerkonsum

Wir bieten am Wochenende nicht jeden Tag zum Frühstück süße Brotaufstriche an. "Kindermüsli" kaufe ich nicht mehr. Nur ganz selten dürfen sie sich eine bunte Packung aussuchen. Statt zu Keksen greife ich zwischendurch in der Regel zu gesünderen Alternativen. Ein sättigendes Müsli, ein Butterbrot, ein Apfel: davon habe ich mehr als von 10 Keksen, die vielleicht am Anfang gut schmecken und dann bei mir einen schalen Beigeschmack hinterlassen:

Will ich wirklich so viel Zucker zu mir nehmen?

Mein Sohn fand es ebenfalls erstaunlich, wie viel Zucker in Süßigkeiten steckt. Dass sich bei ihm etwas änderte, sehe ich bisher nicht. Im Gegenteil, wenn ihm ein Schulbrot nicht schmeckt, tauscht er es gegen etwas anderes um, oft auch Süßkram. Davon hat er eigentlich nicht zu wenig, denn seine Süßigkeiten-Box ist nie leer.

Es bleibt spannend. Wir können nur gesunde Ernährung vorleben und machen es eben oft genug nicht. Denn im Restaurant und in Urlauben sind Limo & Co. ok und leider auch zum Mischen für Getränke vorhanden. Für zu Hause werden wir die wohl nicht kaufen. Irgendwo muss man ja beim bewussten Konsum anfangen. Es bleibt schwer.

Wie ist das bei euch?

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